Metabolismo
Dormir pouco engorda?
Seis horas ou menos, mesmo de forma moderada, já alteram os hormônios que controlam fome e saciedade.
Sono costuma ser tratado como o item negociável da rotina — aquilo que se corta para caber o resto. No metabolismo, ele não é acessório: é infraestrutura.
O que muda com seis horas ou menos
A privação de sono, mesmo moderada, produz um conjunto de alterações que você já reconhece pelo comportamento:
- Leptina cai — o hormônio que sinaliza saciedade perde força. Você come e não se sente satisfeito.
- Grelina sobe — o hormônio da fome fica mais ativo, especialmente no fim do dia.
- Sensibilidade à insulina piora — a mesma refeição gera uma resposta glicêmica pior do que geraria após uma noite bem dormida.
- Cortisol se desregula — e cortisol cronicamente elevado favorece o acúmulo de gordura abdominal.
O resultado prático: mais fome, menos saciedade e pior destino para os nutrientes que você ingere. Não existe dieta que compense isso.
Por que a força de vontade não salva
Porque o problema não é de caráter. Com leptina baixa e grelina alta, a decisão de não comer aquele doce às onze da noite não é tomada em condições de igualdade — o sistema que deveria dizer "já basta" está com o volume abaixado.
Somando-se a isso a fadiga de decisão acumulada ao longo do dia, a escolha ruim no fim da noite deixa de ser um mistério.
O que muda o jogo
- Horário de dormir fixo, inclusive no fim de semana
- Quarto escuro e fresco — pequenas mudanças de ambiente separam sono reparador de sono leve e fragmentado
- Cafeína com hora de corte, respeitando as horas que ela leva para ser eliminada
- Tela longe da última hora antes de deitar
Ajustar o sono não é o passo romântico do processo. É frequentemente o que destrava todo o resto.
Isto é um capítulo de um livro inteiro
Metabolismo, insulina, proteína, sono e hábito — 136 páginas, 6 capítulos, com dois brindes inclusos.
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