Metabolismo
Quanta proteína por dia
Em déficit calórico, a proteína decide de onde o peso perdido vai sair: da gordura ou do músculo.
Emagrecer e perder peso não são a mesma coisa. Quando a balança desce, o peso que saiu veio de algum lugar — e você tem mais controle sobre esse endereço do que imagina.
O efeito poupador de proteína
É o fenômeno pelo qual uma ingestão proteica elevada, em contexto de déficit calórico, protege a massa muscular existente e ainda fornece aminoácidos para construir nova. É o nutriente que diz ao corpo: não precisa catabolizar músculo, tem material de construção aqui.
A meta
Entre 1,6 g e 2,2 g de proteína por quilo de peso corporal por dia.
Para uma pessoa de 70 kg: de 112 g a 154 g por dia — bem mais do que a maioria
das pessoas consome sem perceber.
Por que quase ninguém atinge
Porque a conta engana. Um ovo tem cerca de 6 g. Um filé de frango de 150 g tem por volta de 33 g. Chegar a 140 g por dia exige intenção em todas as refeições, e não apenas no almoço.
Alto valor biológico
Não basta somar gramas. Alto valor biológico significa que a proteína contém todos os aminoácidos essenciais nas proporções que o corpo precisa — e é isso que sustenta a síntese muscular. Ovos, carnes, peixes, laticínios e, entre as fontes vegetais, a soja, cumprem esse requisito. Outras fontes vegetais precisam ser combinadas ao longo do dia.
O outro pilar
Proteína sozinha não constrói nada. Ela é o material; o estímulo é o treino de força. Sem sobrecarga mecânica, o corpo não tem motivo para investir energia em manter — muito menos aumentar — tecido muscular, que é caro de sustentar.
Os dois pilares são inegociáveis, e nenhum funciona bem sem o outro.
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Metabolismo, insulina, proteína, sono e hábito — 136 páginas, 6 capítulos, com dois brindes inclusos.
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